Jimnastik Yapmak İçin Isınma Hareketleri

1- BİRİNCİ ISINMA HAREKETİ: Kalp atışlarının ritmini hızlandırır,kan dolaşımının hareketlendirir. Parmak uçlannızı yerden kaldırmadan, sanki yürüyormuş gibi ayaklarınızı hareket ettirin. Hareketin süresi: 12-25 yaş arasındaki­ler için 120 saniye; 26-30 yaş arasındaki­ler için 90 saniye; 39 vede 49 yaş arasındaki­ler için 50 saniye; 50 yaş sonrası için 30 saniye
2- İKİNCİ ISINMA HAREKETİ: Bu hareket gerek adaleler gerekse kalp damar sistemi için çok yararlıdır. Ba­caklarınızı iki yana açın, derin nefes alıp kollarınızı önce yukarı, sonra da yana götürün. Nefesinizi verin ve vücudunu­zu öne eğip kollarınızı önde çaprazlayın. Hareket süresi: 12-25 yaş arasındakiler için 120 saniye; 26-38 yaş arasındakiler için 90 saniye; 39-49 yaş arasındakiler için 50 saniye; 50 yaş sonrası için 30 sa­niye.
jimnastik-ısınma hareketleri

3- KARIN. BACAKLAR VE AYAK Bİ­LEKLERİ İÇİN: Ayaklarınız bitişik, kollarınızı önde dik açı meydana gelecek şekilde tutarak durun. Dizlerinizi elleri­nize değdirerek önce bir, sonra öteki ayağınızın üzerinde sıçrayın.Hareket sü­resi: 12—25 yaş arasındakiler için 60 sa­niye; 26-38 yaş arasındakler için 50 sani­ye; 39-49 yaş arasındakiler için 30 sani­ye; 50 yaş sonrası için 10 saniye.
4-KALÇA VE SIRT İÇİN: Bacaklarını­zı üd yana açarak, sağ elinizi belinize koyup sol kolunuzu yukarı kaldırın. Vü­cudunuzu sağdan sola doğru döndürerek sağ tarafa doğru yaylanın. Sonra öne eğilip, kollarınızı ileri doğru uzata­rak gergin tutun. Sol elinizi’ belinize ko­yup, sağ kolunuzu yukarı kaldırarak vü­cudunuzu tekrar döndürüp bu sefer sola doğru yaylanın. Hareketi: 12-25 yaş ara­sındakiler 5 kere, 26-38 yaş arasındaki­ler 3 kere, 39-49 yaş arasındakiler 2 ke­re, 50 yaşın üstündeküer 1 kere tekrarlayın
5-BACAKLAR İÇİN: Sağ ayağınızı bir iskemleye dayayarak ellerinizi baca­ğınızın üst kısmına koyun. Bacağınızı öne doğru kıvırıp iki kere yaylanın. Ay­nı hareketi sol bacakla tekrarlayın. Ha­reket süresi: 12-25 yaş arasındakiler için 60 saniye; 26-38 yaş arasındakiler için 50 saniye; 39-49 yaş arasındakiler için 30 saniye; 50 yaş sonrası için 15 saniye.
6-KARIN İÇİN: İskemleye oturup, ayak parmaklarınız ucuyla yere basın. Ellerinizle iskemlenin iki yanına tutu­nun, dizlerinizi göğsünüze doğru çeke­rek derin derin nefes alın. Bacaklarınızı öne doğru gererek nefesinizi verin. Hare­keti 12-25 yaş arasındakiler 10 defa; 26-38 yaş arasındakiler 8 defa; 39-49 yaş arasındakiler 5 defa; 50 yaşm üstündeki-ler 3 defa tekrarlamalıdır.
7- SIRT, KARIN VE KOLLAR İÇİN:
Yere uzanıp, kollarınızı başınızın yanından yukarı doğru uzatın, nefes alın. Vü­cudunuzu kaldırıp aynı anda dizinizi kı­rarak göğsünüze doğru çekin. Nefesinizi verip yere yatın. Hareketi diğer bacakla tekrarlayın. Hareketi 12-25 yaş arasın­dakiler 8 defa, 26-38 yaş arasındakiler 6 defa, 39-49 yaş arasındakiler 4 defa, 50 yaşın üstündekiler 2 defa tekrarlamalı­dır.
8-KALÇALAR İÇİN: Bir yanınızın üze­rine yatın. Sağ dirseğinizi ve sol elinizi yere koyun, sol bacağınızı beş kere hava­ya kaldırıp indirin. Aynı hareketi 5 kere sağ bacakla tekrarlayın. Hareketi 12-25 yaş arasındakiler 10 defa; 26-38 yaş ara­sındakiler 8 defa; 39-49 yaş arasındaki­ler 6 defa; 50 yaşın üstündekiler 4 defa tekrarlamalıdır.
9-KALÇA KARIN VE SIRT İÇİN: İs­kemlenin üzerine karnınızın üstüne ya­tın (karnınızın altına bir yastık koyabi­lirsiniz), ellerinizle yere deyin, bacakları­nızı yüzüyormuş gibi hareket ettirin. Dizlerinizi, kollarınızı kıvırmamaya ve başınızı öne eğmemeye dikkat etin. Ha­reket süresi 12-25 yaş arasındakiler için 1 dakika; 26-38 yaş arasındakiler için 50 saniye; 39-49 yaş arasındakiler için 30 saniye; 50 yaş sonrası için 15 saniye.
10- GÖĞÜS ADALELERİ İÇİN: Ba­caklarınızı iki yana açın, elinize ağırlık alarak (içi dolu iki su şişesi olabilir) kol­larınızı öne doğru uzatın. Sonra öne ve arkaya doğru atın. Hareketi 12-25 yaş arasındakiler 30 defa; 26-38 yaş arasın­dakiler 20 defa; 39-49 yaş arasındakiler 15 defa; 50 yaşın üstündekiler 10 defa tekrarlamalıdır.
DİĞER FİZİK HAREKETLERİ
Kollarınızı iki yana açarak vücudun üst kısmıyla sağa ve sola yaylanıp, yere çömelip kalkın.
2- Isınma hareketlerinden sonra gelen gerçek aerobik hareketleri daha hızlı ve yorucudur: İki ayağınız üzerinde zıpla­yın. Koşuyormuş gibi yerinizde sayın. Bacaklarınızı öne ve arkaya atın. Ba­caklarınızı iki yana açarak vücudunuzu döndürün.
3- Üçüncü safhada, dizleri kırmadan vücudunuzu önde, sağda ve solda yay­landırın. Dördüncü safhada, kol hareket­lerine geçin. Kollarınızı önce öne uzatın sonra arkaya götürüp iyice gerin. Vü­cutla öne doğru eğilerek kollarınızı arka­ya ve yukarıya doğru hareket ettirin.
4- Yer hareketleri: Yere oturup, ba­caklarınızı bitişik tutarak dizleri kırma­dan öne doğru yaylanın. Aynı yaylanma hareketini bacaklarınızı iki yana açarak yapın. Sonra ellerinizi ensede birleştire­rek baş ve sırtın üst kısmını kaldırın ve indirin. Yine ellerinizi ensede birleştire­rek bedenin üst kısmını yerden kaldırın. Aynı anda sol dizinizi kıvırarak sağ dir­seğinize değdirmeye çalışın. Hareketi daha sonra sağ diz ve sol dirsekle tekrar­layın.
5-Yan yatıp ellerinizi yere koyun. Bir bacağınızı gergin tutarak havaya kaldı­rın, öteki yanda tekrarlayın. Son olarak soğuma hareketine geçin.Yere yatarak bacaklarınızı yukarı ve arkaya götürün. Sonra tekrar yukarı kaldırıp yere indi­rin…